Dietele nu mai funcționează din multe motive, însă una dintre principalele este doar foamea. Am discutat despre acest tip de tangențial în evaluarea studiului de cercetare De ce oamenii obezi nu pierd mult mai multă greutate atunci când sunt tratați cu diete cu conținut scăzut de calorii, precum și unul dintre comentariile despre această postare este ceea ce m-a determinat să compun acest articol. Ce este foamea ?
A afirma că foamea umană este o provocare este o subestimare uriașă. Pentru a -l acoperi în detaliu ar avea nevoie de o serie de articole sau poate de o întreagă carte. Studiul de cercetare continuă să descopere multe interacțiuni, precum și hormoni care se suprapun (cum ar fi leptina, ghrelinul, peptida yy, GLP-1, precum și alții) care ecranizează exact cât de mult și ceea ce mănâncă cineva (împreună cu greutatea corporală) ca precum și cei care trimit un semnal către creier care conduce o serie de procese, nu cea mai mică dintre ele fiind foamea.
Acum, ar fi cu adevărat de bază dacă totul ar fi fost, cu toate acestea, oamenii mănâncă/au foame din motive non-fiziologice. Ne -am foame de plictiseală, din moment ce suntem la o sărbătoare, precum și de așteptat să mâncăm, deoarece am văzut doar un industrial pentru unele alimente care ne plac, precum și pentru multe altele.
Simplist, putem diferenția acești automobilisti diferiți de foame în aspecte fiziologice, precum și în aspecte mentale, deși, așa cum am discutat în Psychology Post Dieting Vs. Dieting Fiziology, distincția dintre cele două nu este doar falsă, oricât de progresiv este fuzzy. Unitățile fiziologice se pot manifesta ca foamea „psihologică”, precum și aspectele mentale pot afecta fiziologia.
Cu toate acestea, chiar dacă distincția este una falsă, este frecvent benefic practic să fac această diviziune, precum și o voi face cu restul articolului respectiv.
Suficient pentru a afirma că foamea umană este extrem de dificilă, precum și pentru a descoperi metode de oferit cu foamea, în timp ce dieta este un prim pas foarte mare în a face dietele mult mai eficiente. Pe lângă faptul că menținerea celor spuse, fără a cumpăra o importanță specifică, aici sunt 9 metode de oferit cu foamea pe o dietă.
1. Mănâncă mult mai multă proteină slabă
În timp ce dieteticienii continuă să se confrunte dacă carbohidrații sau grăsimile completează mult mai mult pe termen scurt, datele sunt într-adevăr din abundență clare: proteina le bate pe amândouă. Creșterea cantităților de studiu de cercetare a arătat că atât acut, cât și pe termen lung, aporturile de proteine mai mari ajută la foamea contondentă. De asemenea, ajută că, atâta timp cât aveți grijă de surse de proteine slabe (pește cu conținut scăzut de grăsimi, pui fără piele, chiar și carne roșie cu conținut scăzut de grăsimi), poate fi greu să obțineți o mulțime de calorii din proteine din În primul rând, am remarcat, de asemenea, că există o mulțime de alte motive pentru a lua cantități adecvate de proteine slabe pe un plan de dietă pentru pierderea în greutate, inclusiv stabilitatea glicemiei, precum și economisirea pierderilor de masă musculară. De asemenea, merită să discutăm că o mare parte din beneficiile care sunt frecvent asociate dietelor „cu conținut scăzut de carbohidrați” au mult mai multe de făcut cu aportul de proteine sporit; Beneficiile se întâmplă, deoarece sunt „bogate în proteine”.
2. Mâncați fructe
Din motive ciudate, fructele au obținut un rap sărac pentru dietă, cel puțin în subcultura atletică, precum și în cultura culturismului, cu toate acestea, Bit ar putea fi în plus din adevăr. Un element al foamei trebuie să facă cu starea glicogenului hepatic, atunci când glicogenul hepatic este golit, un semnal este trimis către creier care poate stimula foamea; Corolarul este că reumplerea glicogenului hepatic are tendința de a face oamenii să se simtă mai plini.
Elementul fructoză al fructelor lucrează la reumplerea glicogenului hepatic, precum și a persoanelor care includ o cantitate moderată de fructe în dietele lor de pierdere în greutate raportează frecvent să se simtă mult mai puțin foame. Acest lucru este pe lângă celelalte beneficii ale fructelor (fibre, nutrienți). Da, mâncați fructe întregi, stați departe de sucul de fructe.
3. Mănâncă mult mai multă fibră
Nici o listă de acest fel nu ar fi totală fără mențiunea fibrelor. Fibra poate ajuta cu foamea în cel puțin două moduri. Primul este că „întinderea” fizică a burtei este unul dintre multe semnale despre exact cât de multă mâncare a fost consumată; Când burtica este întinsă fizic, creierul crede că ești plin. Alimentele cu conținut ridicat de fibre/cu volum mare (de exemplu, alimentele care au o mare cantitate de volum pentru puține calorii) realizează acest lucru mult eficient.
În plus, fibrele încetinește golirea gastrică, ritmul cu care alimentele părăsesc stomacul. Prin menținerea alimentelor în burtă mai lungă, un aport ridicat de fibre îi menține pe oameni mai mult timp. Practic, mămica avea dreptate, mănâncă -ți legumele.
4. Mănâncă (cel puțin până) cantități moderate de grăsimi dietetice
Ignorând disputa pe care am subliniat-o mai sus despre carbohidrați față de grăsime, precum și foamea, adevărul de bază este că dietele extrem de scăzute de grăsimi tind să lase o mulțime de oameni flămânzi atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Legând cu comentariile mele despre fibre la numărul 3, grăsimea dietetică încetinește golirea gastrică (de aici și aforismul că mesele cu conținut ridicat de grăsimi Tru9 Metode de oferit cu foamea pe un plan de dietă (###) Dietele nu mai funcționează din multe motive, însă una dintre principalele este doar foamea. Am discutat despre acest tip de tangențial în evaluarea studiului de cercetare De ce oamenii obezi nu pierd mult mai multă greutate atunci când sunt tratați cu diete cu conținut scăzut de calorii, precum și unul dintre comentariile despre această postare este ceea ce m-a determinat să compun acest articol. Ce este foamea ?
A afirma că foamea umană este o provocare este o subestimare uriașă. Pentru a -l acoperi în detaliu ar avea nevoie de o serie de articole sau poate de o întreagă carte. Studiul de cercetare continuă să descopere multe interacțiuni, precum și hormoni care se suprapun (cum ar fi leptina, ghrelinul, peptida yy, GLP-1, precum și alții) care ecranizează exact cât de mult și ceea ce mănâncă cineva (împreună cu greutatea corporală) ca precum și cei care trimit un semnal către creier care conduce o serie de procese, nu cea mai mică dintre ele fiind foamea.
Acum, ar fi cu adevărat de bază dacă totul ar fi fost, cu toate acestea, oamenii mănâncă/au foame din motive non-fiziologice. Ne -am foame de plictiseală, din moment ce suntem la o sărbătoare, precum și de așteptat să mâncăm, deoarece am văzut doar un industrial pentru unele alimente care ne plac, precum și pentru multe altele.
Simplist, putem diferenția acești automobilisti diferiți de foame în aspecte fiziologice, precum și în aspecte mentale, deși, așa cum am discutat în Psychology Post Dieting Vs. Dieting Fiziology, distincția dintre cele două nu este doar falsă, oricât de progresiv este fuzzy. Unitățile fiziologice se pot manifesta ca foamea „psihologică”, precum și aspectele mentale pot afecta fiziologia.
Cu toate acestea, chiar dacă distincția este una falsă, este frecvent benefic practic să fac această diviziune, precum și o voi face cu restul articolului respectiv.
Suficient pentru a afirma că foamea umană este extrem de dificilă, precum și pentru a descoperi metode de oferit cu foamea, în timp ce dieta este un prim pas foarte mare în a face dietele mult mai eficiente. Pe lângă faptul că menținerea celor spuse, fără a cumpăra o importanță specifică, aici sunt 9 metode de oferit cu foamea pe o dietă.
1. Mănâncă mult mai multă proteină slabă
În timp ce dieteticienii continuă să se confrunte dacă carbohidrații sau grăsimile completează mult mai mult pe termen scurt, datele sunt într-adevăr din abundență clare: proteina le bate pe amândouă. Creșterea cantităților de studiu de cercetare a arătat că atât acut, cât și pe termen lung, aporturile de proteine mai mari ajută la foamea contondentă. De asemenea, ajută că, atâta timp cât aveți grijă de surse de proteine slabe (pește cu conținut scăzut de grăsimi, pui fără piele, chiar și carne roșie cu conținut scăzut de grăsimi), poate fi greu să obțineți o mulțime de calorii din proteine din În primul rând, am remarcat, de asemenea, că există o mulțime de alte motive pentru a lua cantități adecvate de proteine slabe pe un plan de dietă pentru pierderea în greutate, inclusiv stabilitatea glicemiei, precum și economisirea pierderilor de masă musculară. De asemenea, merită să discutăm că o mare parte din beneficiile care sunt frecvent asociate dietelor „cu conținut scăzut de carbohidrați” au mult mai multe de făcut cu aportul de proteine sporit; Beneficiile se întâmplă, deoarece sunt „bogate în proteine”.
2. Mâncați fructe
Din motive ciudate, fructele au obținut un rap sărac pentru dietă, cel puțin în subcultura atletică, precum și în cultura culturismului, cu toate acestea, Bit ar putea fi în plus din adevăr. Un element al foamei trebuie să facă cu starea glicogenului hepatic, atunci când glicogenul hepatic este golit, un semnal este trimis către creier care poate stimula foamea; Corolarul este că reumplerea glicogenului hepatic are tendința de a face oamenii să se simtă mai plini.
Elementul fructoză al fructelor lucrează la reumplerea glicogenului hepatic, precum și a persoanelor care includ o cantitate moderată de fructe în dietele lor de pierdere în greutate raportează frecvent să se simtă mult mai puțin foame. Acest lucru este pe lângă celelalte beneficii ale fructelor (fibre, nutrienți). Da, mâncați fructe întregi, stați departe de sucul de fructe.
3. Mănâncă mult mai multă fibră
Nici o listă de acest fel nu ar fi totală fără mențiunea fibrelor. Fibra poate ajuta cu foamea în cel puțin două moduri. Primul este că „întinderea” fizică a burtei este unul dintre multe semnale despre exact cât de multă mâncare a fost consumată; Când burtica este întinsă fizic, creierul crede că ești plin. Alimentele cu conținut ridicat de fibre/cu volum mare (de exemplu, alimentele care au o mare cantitate de volum pentru puține calorii) realizează acest lucru mult eficient.
În plus, fibrele încetinește golirea gastrică, ritmul cu care alimentele părăsesc stomacul. Prin menținerea alimentelor în burtă mai lungă, un aport ridicat de fibre îi menține pe oameni mai mult timp. Practic, mămica avea dreptate, mănâncă -ți legumele.
4. Mănâncă (cel puțin până) cantități moderate de grăsimi dietetice
Ignorând disputa pe care am subliniat-o mai sus despre carbohidrați față de grăsime, precum și foamea, adevărul de bază este că dietele extrem de scăzute de grăsimi tind să lase o mulțime de oameni flămânzi atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Legând cu comentariile mele despre fibre la numărul 3, grăsimea dietetică încetinește golirea gastrică (de aici și aforismul că mesele cu conținut ridicat de grăsimi TruStai cu coaste). În timp ce grăsimea dietetică face un pic de foame pe termen scurt, aporturile moderate tind să mențină oamenii mai mult mai mult între mese, având în vedere că masa se află în burtă mai mult timp.
De asemenea, dietele extrem de scăzute de grăsimi au un gust frecvent ca cartonul, legând câteva dintre comentariile pe care le-am făcut la început despre impactul mental al dietei; Oamenii nu se vor conforma unui plan de dietă care nu are un gust excelent pentru extrem de mult timp. Grăsimea dietetică oferă alimente o senzație de gură specifică, precum și diete extrem de scăzute pentru grăsimi elimină asta, lăsând oamenii nemulțumiți. Planul de dietă se încheie în mod normal la scurt timp după aceea.
Cercetările au arătat că dietele moderate de grăsimi sporesc aderarea la dietă și, cu excepții neobișnuite, nu sugerez să luați grăsimi dietetice mult mai mici de 20-25% din caloriile totale pentru o dietă cu pierderi de grăsime. Uneori (cum ar fi diete extrem de scăzute carbohidrați), poate fi mai mare decât aceasta.
5. Exercițiu
Nu ezit să menționez exercițiile fizice în acest post, deoarece acțiunea la aceasta poate varia semnificativ în ceea ce privește gestionarea foamei pe o dietă. Făcând subiectul justiția ar lua o postare totală, precum și în sine, însă, chiar aici, voi oferi o imagine de ansamblu rapidă.
Practic, cu numeroase mecanisme care se suprapun, exercițiile fizice are potențialul de a stimula foamea, de a reduce foamea sau de a nu avea efect. Câteva dintre impacturi sunt pur fiziologice. Pe de o parte, exercițiile fizice stimulează transferul de leptină în creier, ceea ce trebuie să ajute câteva dintre celelalte semnale de foame să funcționeze mai bine. Pe de altă parte, unii oameni pot obține un accident de glicemie cu exerciții fizice (acest lucru este valabil în special în primele etape ale unui program), precum și acest lucru poate stimula foamea. O mulțime de studii de cercetare sugerează că exercițiile fizice au, dacă este ceva, un beneficiu web în ceea ce privește gestionarea foamei, însă este chiar mult mai dificil decât atât.
Indiferent dacă exercițiile fizice sau nu cu Hunger Management ajunge să interacționeze cu aspecte mentale pe care nu le voi detalia aici. Unele studii de cercetare sugerează că oamenii „cuplu” exercită cu dieta lor. Psihlogia de bază pare să fie pe linia „Am făcut exerciții fizice astăzi, de ce aș strica asta suflându -mi dieta”. Este bine.
Cu toate acestea, încă o clasificare a oamenilor utilizează frecvent exercițiul ca un motiv pentru a mânca mai mult. Psihologia care stă la baza pare a fi „Trebuie să fi ars cel puțin 1000 de calorii în exerciții fizice, am câștigat acel cheeseburger, precum și milkshake. Ei sfârșesc prin a face mult mai multe daune decât bine.
Versiunea scurtă a acestui punct este aceasta: pentru unii oameni, exercițiile fizice de rutină (și este posibil să nu fie ceva mai mult decât o plimbare viguroasă) are un beneficiu profund pentru a le păstra în dieta lor. La fel ca și pentru alții, are tendința de a trage foc.
6. Gândiți -vă la postul intermitent (dacă este)
Dacă este un model dietetic actual care, deși definițiile precise variază, se referă în general la un model în care cineva postește pentru o parte a zilei (poate 16-20 de ore), precum și mănâncă o mulțime de mâncare în timpul unei scurte ‘ Perioada de mâncare ‘. Sunt disponibile diferite interpretări, cu toate acestea, există un studiu de cercetare emergentă care arată o serie de beneficii pentru sănătate și sănătate din acest stil de alimentație.
În contextul acestui articol, dacă este utilă în special pentru dietele mai mici, care nu ajung să mănânce o mulțime de mâncare în fiecare zi. O mică femeie care încearcă să subziste în 1000-1200 de calorii în fiecare zi, precum și să încerce să mănânce de 3-4 ori în fiecare zi, obține doar câteva mese mici, destul de nesatisfăcătoare pe zi.
Cu toate acestea, dacă exact același dieter va face o mulțime de zile (mulți descoperă că foamea dispare după un vârf preliminar dimineața), ea poate mânca 1-2 mese substanțial mai mari (și mult mai satisfăcătoare) mai târziu în ziua respectivă .
Dacă vă gândiți dacă vă aflați, v -aș direcționa către Leangains.com de la Martin Berkhan pentru cea mai fină sursă de informații IF pe net. Martin lucrează în prezent la o carte despre dacă și eu, precum și eu, nu pot aștepta să o văd.
7. Utilizați supresorii apetitului
Istoricul medicamentelor pentru planul dietetic este o pungă mixtă, dar, în cea mai mare parte, medicamentele pentru planul dietetic au căzut într -una din cele două categorii majore: îmbunătățitori metabolici, precum și supresoare de apetit. Adesea, medicamentele fac ambele. Acum, utilizate fără modificări în planul de dietă, precum și activitate, aceste medicamente tind să aibă doar efecte atât de mici și tranzitorii. Dar adevărul de bază este că pot ajuta o dietă. Vechiul dexatrim (care conținea pseudoefedrine HCl) a fost într-adevăr extrem de mare prin faptul că a împiedicat foamea fără să stimuleze excesiv persoana, însă nu i s-a oferit niciun tip de mai mult. Sunt personal un fan imens al stivei de efedrină/cofeină.
În ciuda faptului că se confruntă, dimpotrivă, CE utilizat în mod corespunzător (de exemplu, nu luați 3x doza sugerată) este într-adevăr mai degrabă fără riscuri, precum și ambele imprimate puternice ale apetitului, împreună cu îmbunătățirea ușoară a ratei metabolice. La naiba, cred